A diversão não deve ser a única preocupação que as pessoas devem ter durante o verão. Para garantir que não tenha dor de cabeça, uns dos principais cuidados deve ser com a alimentação. A higiene com os alimentos, a hidratação e preferir alimentos leves são as principais dicas. Outra dica é não se descuidar da alimentação das crianças.
Para a nutricionista Anike Giozza o primeiro passo para ter uma rotina saudável na praia é organizar o cardápio da semana com as refeições principais. “Estabelecer quais serão os pratos e fazer uma lista de compras, fazendo isso semanalmente é o tempo certo para manter os alimentos frescos sem que estrague e criar uma boa dinâmica na cozinha, estabelecendo pratos variados, esse tipo de alimentação em casa é mais econômico e ajuda a manter a alimentação saudável.
QUAL O TIPO DE LANCHE IDEAL PARA LEVAR PARA A PRAIA?
Lanches ideais para consumir na praia, são frutas cítricas e tropicais, sucos naturais feitos em casa de preferência sem adoçar, água de coco, chás gelados, snacks de batata doce, aipim, cenoura , maçã, (feitos em casa). Sanduíches naturais com pão de forma integral ou pão sírio integral, barra de cereal caseiras.QUE ALIMENTOS DEVEM SER EVITADOS NESSA ÉPOCA DO ANO?
Evite alimentos não refrigerados, principalmente se for comer fora, como na praia. Queijos, camarão e sanduíches podem ser arriscados se estiverem muito tempo fora do ambiente de refrigeração. Modere no consumo da bebida alcoólica, pois além de serem ricas em calorias, possuem efeito diurético, o que compromete a hidratação e são pobres em valor nutritivo.RECOMENDAÇÕES GERAIS
Abaixo seguem algumas dicas para manter uma alimentação saudável sem prejudicar os dias de férias na praia.*Sempre consuma e ofereça líquidos para as crianças, água, água de coco, sucos naturais, que repõem vitaminas e sais minerais perdidos na transpiração;
*Evite o consumo de refrigerante e outras bebidas gaseificadas, pois elas favorecem a desidratação e a eliminação de sais minerais pela urina;
*Prefira as comidas feitas em casa, mas se durante o passeio resolver comer fora, evite frituras e comidas muito gordurosas;
*Evite alimentos processados, enlatados, congelados e condimentados;
*Muita atenção com os alimentos preparados em barraquinhas na praia ou em lanchonetes móveis, pois os alimentos podem ficar expostos ao sol e estragarem com maior rapidez;
*Evite comidas que contenham muito sal, pois o sal retém líquido no corpo; deixando a pessoa inchada.
*Não esqueça de oferecer sempre as crianças o café da manhã em casa.
*No almoço e jantar prefira um cardápio mais leve, com verduras, legumes, carnes assados, grelhados e refogados que garantem uma digestão fácil e maior disposição, não se esquecendo
de consumir os alimentos que nos dão energia por corpo (massas integrais, arroz, feijão, batatas doces, aipim, inhame);
*Frutas ricas em água, como melancia, melão, tangerina, laranja e abacaxi são ótimas para hidratar e repor vitaminas e sais minerais, sejam in natura ou na forma de sucos;
*Ofereça as crianças lanches leves de duas em duas horas; já preparações como salgadinhos, balas, sorvetes, chocolates e outras guloseimas devem ser evitados ao máximo, se houver consumo que seja sem exageros, pois seu consumo exagerado faz com que as crianças engordem demais no período de férias, isso também vale para os adultos. Evite alimentos que contenham maionese industrializada ou caseira.
DICAS DE ALIMENTOS NATURAIS:
1. Damasco
Os Damascos são uma das melhores fontes de vitamina A, devido à presença de beta-caroteno. A vitamina A protege e mantém saudáveis os olhos e a pele, fortifica o sistema imunológico, e é um poderoso anti-oxidante.
Três damascos proporcionam 30% da quantidade recomendada por dia de vitamina A.
Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, B2 (riboflavina), vitamina C e licopeno. O licopeno, encontrado também nos tomates, é um anti-oxidante poderoso que ajuda a prevenir o câncer, doenças do coração e enfartes.
Os damascos secos são ainda mais nutritivos, pois contêm todas estas vitaminas em doses concentradas.Entretanto, a parte mais interessante do damasco é seu próprio caroço.
Dica de consumo: O damasco seco combina bem com pratos doces e salgados. Tortas, bolos, pavês e cremes.
Alérgicos: pode conter traços de oleaginosas, amendoim, soja, leite, glúten ou albumina conforme RDC 26/2015.
2. Linhaça Marrom
Na composição da Semente de Linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poli-insaturados (Ômega 3 e Ômega 6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza.
A semente de linhaça contém 100 vezes mais Lignina que os melhores grãos integrais. A linhaça moída é excelente para baixa de peso, pois elimina o colesterol em forma rápida. Ajuda a controlar a obesidade e a sensação desnecessária de apetite, por conter grandes quantidades de fibra dietética, tem cinco vezes mais fibra que a aveia. A linhaça contém em grandes quantidades dos dois tipos de fibras dietéticas solúvel e insolúvel que lubrifica e regenera a flora intestinal, expulsa gases gástricos e é um laxante por excelência.
Pode ser usada na preparação de pães, biscoitos, cookies, tortas e salgados fit, salada de frutas, vitamina, bolos, panquecas e massas.
A semente de linhaça moída traz mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir. Portanto, uma forma fácil quebrar as sementes é passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz. Desta forma, a utilização será ainda melhor.
3. Granola
A Granola Tradicional conta com um mix de cereais muito saudáveis e nutritivos que tornam a sua alimentação muito mais rica. Saborosa e muito versátil pode ser aliada ao seu iogurte, leite vegetal, com frutas ou como a sua criatividade permitir!
Ingredientes: milho, arroz, farelo de trigo, aveia em flocos, açúcar cristal, açúcar mascavo, coco, sal, mel de abelha, concentrado de ameixa, FOS (frutooligossacarideo) fibra de polpa de beterraba, goma xantanda, oleína de palma, complexo vitamínico (Vitamina C, niacina, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B6, vitamina B12, cálcio, ácido fólico, complexo mineral, ferro), sulfato de zinco, corante caramelo IV, corante de urucum, aroma sintético idêntico ao natural de ameixa, baunilha, mel e coco, antioxidante TBQH e lecitina de soja, regulador de acidez, bicarbonato de sódio. Contém Glúten.ALÉRGICOS: Contém aveia, trigo e derivados de soja. Pode conter traços de leite de vaca. Contém Lactose.
4. QUINOA
A quinoa é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.
Fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinoa possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.
Sugestão de consumo: diversos pratos doces como coberturas de chocolate, açúcar, café da manhã, com iogurte, leites ou frutas.
Acompanhamento Nutricional
Avaliação antropométrica, orientação para emagrecimento, ganho de massa muscular, performance e estética.Muitos acreditam que basta seguir uma dieta mais saudável cortando frituras (por exemplo) e consumindo alimentos mais saudáveis e nutritivos que o seu desempenho durante as atividades físicas será ampliado. Não está de todo errado, mas tudo deve ser avaliado e realizado conforme as suas reais necessidades. Não adianta comer corretamente, seguindo aquela dica de comer de 3 em 3 horas, se as suas refeições não estão de acordo com os seus objetivos. É aí que a nutrição esportiva entra em cena. É na sua avaliação que vai saber se não é necessário algum tipo de suplementação, qual tipo de alimento ideal para você e principalmente como deve consumir! Estes detalhes é que irão lhe garantir uma ótima performance física.
O Que é Nutrição Esportiva?
Podemos dizer que nutrição esportiva é a área da nutrição voltada aos esportes ou atividades físicas. Ou então a área da educação física voltada à alimentação e nutrição de atletas. O principal objetivo é recuperar atletas após os treinamentos e exercícios físicos. Seja para emagrecimento, ganho de massa muscular, aumento da força, melhora da performance, entre outros fins.
A questão principal é que todos que praticam atividades físicas devem ter uma alimentação balanceada e voltada para o tipo de exercícios ou esporte que pratica. Daí a importância de seguir uma dieta feita por um nutricionista esportivo.
Nutrição Comportamental para Emagrecer: como funciona?Nas consultas, conversamos sobre o que a pessoa come, quando/em que momentos ela come, por que ela come, de que maneira. Entre os nutricionistas comportamentais mais “tradicionais” não é fornecido um plano alimentar e sim apenas orientações, mas eu forneço sim plano alimentar na primeira consulta com várias opções em cada refeição, não só por que o paciente espera isso do nutricionista e sente-se perdido quando não recebe, mas por que o plano alimentar o ajuda na organização e a evitar a monotonia alimentar.
Então, na primeira consulta, que dura em torno de 1h30, conversaremos sobre o seu comportamento alimentar, vamos analisar juntos o seu dia-a-dia e vou te explicar, entre outras coisas, por que você sente tanta fome ou desejo no fim do dia, por exemplo, ou por que você chega com tanta fome nas refeições, ou por que você não consegue se controlar nas festas, e como fazer. Na primeira consulta também planejamos juntos o seu plano alimentar baseado em comidas “normais”, na sua rotina, e também no que você gosta de comer. O plano alimentar serve como guia para refeições equilibradas, nutritivas e para manter a variedade. Nada é proibido – a não ser que o paciente apresente algum problema de saúde que exija isso.
Nas reconsultas, que duram em torno de 45 min, conversaremos muito mais sobre os comportamentos alimentares e como melhorá-los, do que sobre o que você comeu em si. Afinal, as escolhas dos alimentos e a forma de se alimentar são resultados do quão desordenada/transtornada é a relação com a comida. Então, na nutrição comportamental não existem regras rígidas sobre o que comer ou não comer, o que significa que trabalhamos com o bom senso da frequência e da quantidade e os significados do comer (comi só por que eu vi, por que eu estava nervoso, por que não soube dizer não, ou por que eu realmente estava com vontade). Ou seja, vamos entender por que você está querendo comer aquilo naquele momento e por que não consegue parar no momento certo, por exemplo. Aprender a diferenciar fome física, desejo impulsivo disparado por emoções ou situações e vontade verdadeira de comer, bem como aprender a identificar a saciedade e saber parar de comer com a decisão pautada nos sinais do seu corpo e não se ainda tem no prato ou não, por exemplo. Aprender a lidar de forma mais saudável com emoções negativas e a se posicionar com os pensamentos sabotadores que disparam desejo de comer ou comportamento automático de comer.
Essas mudanças são conduzidas através de várias técnicas, como coaching, mindfulness, abordagem da entrevista motivacional e cognitivo comportamental, onde o paciente é gradualmente conduzido a mudanças na sua relação com a comida ou sobre a posição que a comida ocupa na vida dele.
Reeducação alimentar: como é?
Reeducação Alimentar (RA) é um termo muito comentado como sendo o “segredo” para emagrecer de forma sustentável, duradoura, eficiente e segura e para manter-se magro. É o segredo para ter uma vida mais saudável, livre de doenças e do efeito sanfona. A reeducação alimentar é um processo que acontece através da trocas inteligentes de alimentos da alimentação e da melhora do comportamento alimentar, agindo na mudança de alguns hábitos, mas sem deixar de fora o que faz parte da cultura do indivíduo. Na reeducação alimentar não há proibições, cortes de grupos alimentares, não há alimentos vilões e mocinhos, bons e maus e, sim, a maneira como se come.
Durante toda a nossa vida, principalmente na infância, aprendemos o que e como devemos comer com nossos pais e com as pessoas da nossa convivência. No entanto, nem sempre esse aprendizado acontece com alimentos e comportamentos alimentares saudáveis. Quando ficamos mais maduros ou nos deparamos com o excesso de peso ou com alguma doença, tomamos consciência da importância da alimentação para uma vida melhor e podemos nos dar conta que não nos alimentamos de forma balanceada ou que não temos um relacionamento saudável com a comida.
É importante dar-se conta que aqueles hábitos eram de nossos pais, que foram passados para nós, que passamos a reproduzir, e que depois de maduros, temos a opção de escolha por uma alimentação mais saudável e um comportamento alimentar mais equilibrado. Aí é que entra a RA! É importante entender é que a reeducação alimentar não consiste em deixar de comer tudo o que gosta e passar a comer somente frutas, verduras, legumes e alimentos light. Muito pelo contrário, é aprender que você pode comer de tudo, mas sem exageros e de forma equilibrada. Tudo depende da frequência, da quantidade e da forma como comemos. Ou seja, compreender que não existe um alimento culpado e um salvador, e sim o nosso comportamento frente aos alimentos, para então aprender a encontrar o equilíbrio de comer de tudo com moderação, sem neuras, culpas, medos. Com prazer, mas sem gula.
Na reeducação alimentar também aprende-se a respeitar a fome e a saciedade, aprende-se a hora certa de parar de comer, como lidar ou evitar a culpa, aprende-se a reconhecer os pensamentos sabotadores e como se posicionar frente a eles, aprende-se a dizer não, a diferenciar fome e desejo, aprende-se a identificar quais são os gatilhos que disparam os seus desejos de comer e como mudar esses comportamentos automáticos.
Por toda essa parte comportamental que envolve a reeducação alimentar, o ideal é que o acompanhamento seja realizado com orientação de uma nutricionista que realmente trabalhe e conheça essa área, pois atualmente há muitos nutricionistas que dizem atender reeducação alimentar, mas prescrevem dietas restritivas, e a reeducação alimentar não é nada disso.
Na reeducação alimentar recebe-se um plano alimentar, o que é bem diferente de receber uma dieta. A dieta gera proibição, não leva em conta preferências, rotina, estilo de vida, aspectos culturais, por essa razão que é tão difícil mantê-la. Por ser tão restritiva gera resultado rápido, mas em seguida a dieta é abandonada e o indivíduo volta a se alimentar como antes. O fato é que, por não ter aprendido novos hábitos alimentares, e a maneira como se alimentava antes engorda, então nada mais previsível do que recuperar o peso na forma de gordura, e aí começa o efeito sanfona. O problema é que isso abala muito a auto estima, por que a pessoa, ao abandonar a dieta, se sente fracassada. Mas digo, não é ela a fracassada, o método é fracassado. Você conhece alguém que tenha conseguido manter uma dieta restritiva a longo prazo e que não tenha voltado a engordar nunca mais? Duvido. Já é comprovado que fazer dieta engorda. Aliás, se fazer dieta emagrecesse, já estaríamos todos magros, não é? Dietas por aí é que não faltam!
A resultado da reeducação alimentar, falando em quilos de emagrecimento, pode ser semelhante ao de uma dieta. Só que ainda melhor, por que é constante. É constante por que é possível manter o plano alimentar, que não é sofrido, nem punitivo, é agradável! Mesmo que leve um pouco mais de tempo, qual o problema? Quando você estiver feliz por ter chegado no seu objetivo, não vai importar quantos meses a mais levou. Troque o imediatismo pela paciência. Lembre-se que com dieta restritiva você chega na metade do caminho, abandona, e depois tem que recomeçar. Isso toma tempo também. Há quanto tempo você já poderia estar no seu objetivo se tivesse topado seguir por um método que, por mais que não seja tão imediato, seja sustentável e mais gentil?
O mais incrível de tudo é que, com os novos aprendizados, consegue-se manter o peso conquistado depois e, por ser um emagrecimento mais saudável, a massa muscular se mantém e perde-se mais gordura corporal. Dessa forma, o metabolismo fica a todo vapor e sem a flacidez que a dieta e o efeito sanfona causam.
Vem comigo nessa aventura maravilhosa que é a reeducação alimentar e resgate a melhor versão de si mesmo!
Gostou das nossas dicas?! Fica ligadinho em nosso blog que tem mais! Agende sua consulta com direito a retorno, convênios BGcard e AFMJ, contato pelo whatsapp 984.187.524
Podemos dizer que nutrição esportiva é a área da nutrição voltada aos esportes ou atividades físicas. Ou então a área da educação física voltada à alimentação e nutrição de atletas. O principal objetivo é recuperar atletas após os treinamentos e exercícios físicos. Seja para emagrecimento, ganho de massa muscular, aumento da força, melhora da performance, entre outros fins.
A questão principal é que todos que praticam atividades físicas devem ter uma alimentação balanceada e voltada para o tipo de exercícios ou esporte que pratica. Daí a importância de seguir uma dieta feita por um nutricionista esportivo.
Nutrição Comportamental para Emagrecer: como funciona?Nas consultas, conversamos sobre o que a pessoa come, quando/em que momentos ela come, por que ela come, de que maneira. Entre os nutricionistas comportamentais mais “tradicionais” não é fornecido um plano alimentar e sim apenas orientações, mas eu forneço sim plano alimentar na primeira consulta com várias opções em cada refeição, não só por que o paciente espera isso do nutricionista e sente-se perdido quando não recebe, mas por que o plano alimentar o ajuda na organização e a evitar a monotonia alimentar.
Então, na primeira consulta, que dura em torno de 1h30, conversaremos sobre o seu comportamento alimentar, vamos analisar juntos o seu dia-a-dia e vou te explicar, entre outras coisas, por que você sente tanta fome ou desejo no fim do dia, por exemplo, ou por que você chega com tanta fome nas refeições, ou por que você não consegue se controlar nas festas, e como fazer. Na primeira consulta também planejamos juntos o seu plano alimentar baseado em comidas “normais”, na sua rotina, e também no que você gosta de comer. O plano alimentar serve como guia para refeições equilibradas, nutritivas e para manter a variedade. Nada é proibido – a não ser que o paciente apresente algum problema de saúde que exija isso.
Nas reconsultas, que duram em torno de 45 min, conversaremos muito mais sobre os comportamentos alimentares e como melhorá-los, do que sobre o que você comeu em si. Afinal, as escolhas dos alimentos e a forma de se alimentar são resultados do quão desordenada/transtornada é a relação com a comida. Então, na nutrição comportamental não existem regras rígidas sobre o que comer ou não comer, o que significa que trabalhamos com o bom senso da frequência e da quantidade e os significados do comer (comi só por que eu vi, por que eu estava nervoso, por que não soube dizer não, ou por que eu realmente estava com vontade). Ou seja, vamos entender por que você está querendo comer aquilo naquele momento e por que não consegue parar no momento certo, por exemplo. Aprender a diferenciar fome física, desejo impulsivo disparado por emoções ou situações e vontade verdadeira de comer, bem como aprender a identificar a saciedade e saber parar de comer com a decisão pautada nos sinais do seu corpo e não se ainda tem no prato ou não, por exemplo. Aprender a lidar de forma mais saudável com emoções negativas e a se posicionar com os pensamentos sabotadores que disparam desejo de comer ou comportamento automático de comer.
Essas mudanças são conduzidas através de várias técnicas, como coaching, mindfulness, abordagem da entrevista motivacional e cognitivo comportamental, onde o paciente é gradualmente conduzido a mudanças na sua relação com a comida ou sobre a posição que a comida ocupa na vida dele.
Reeducação alimentar: como é?
Reeducação Alimentar (RA) é um termo muito comentado como sendo o “segredo” para emagrecer de forma sustentável, duradoura, eficiente e segura e para manter-se magro. É o segredo para ter uma vida mais saudável, livre de doenças e do efeito sanfona. A reeducação alimentar é um processo que acontece através da trocas inteligentes de alimentos da alimentação e da melhora do comportamento alimentar, agindo na mudança de alguns hábitos, mas sem deixar de fora o que faz parte da cultura do indivíduo. Na reeducação alimentar não há proibições, cortes de grupos alimentares, não há alimentos vilões e mocinhos, bons e maus e, sim, a maneira como se come.
Durante toda a nossa vida, principalmente na infância, aprendemos o que e como devemos comer com nossos pais e com as pessoas da nossa convivência. No entanto, nem sempre esse aprendizado acontece com alimentos e comportamentos alimentares saudáveis. Quando ficamos mais maduros ou nos deparamos com o excesso de peso ou com alguma doença, tomamos consciência da importância da alimentação para uma vida melhor e podemos nos dar conta que não nos alimentamos de forma balanceada ou que não temos um relacionamento saudável com a comida.
É importante dar-se conta que aqueles hábitos eram de nossos pais, que foram passados para nós, que passamos a reproduzir, e que depois de maduros, temos a opção de escolha por uma alimentação mais saudável e um comportamento alimentar mais equilibrado. Aí é que entra a RA! É importante entender é que a reeducação alimentar não consiste em deixar de comer tudo o que gosta e passar a comer somente frutas, verduras, legumes e alimentos light. Muito pelo contrário, é aprender que você pode comer de tudo, mas sem exageros e de forma equilibrada. Tudo depende da frequência, da quantidade e da forma como comemos. Ou seja, compreender que não existe um alimento culpado e um salvador, e sim o nosso comportamento frente aos alimentos, para então aprender a encontrar o equilíbrio de comer de tudo com moderação, sem neuras, culpas, medos. Com prazer, mas sem gula.
Na reeducação alimentar também aprende-se a respeitar a fome e a saciedade, aprende-se a hora certa de parar de comer, como lidar ou evitar a culpa, aprende-se a reconhecer os pensamentos sabotadores e como se posicionar frente a eles, aprende-se a dizer não, a diferenciar fome e desejo, aprende-se a identificar quais são os gatilhos que disparam os seus desejos de comer e como mudar esses comportamentos automáticos.
Por toda essa parte comportamental que envolve a reeducação alimentar, o ideal é que o acompanhamento seja realizado com orientação de uma nutricionista que realmente trabalhe e conheça essa área, pois atualmente há muitos nutricionistas que dizem atender reeducação alimentar, mas prescrevem dietas restritivas, e a reeducação alimentar não é nada disso.
Na reeducação alimentar recebe-se um plano alimentar, o que é bem diferente de receber uma dieta. A dieta gera proibição, não leva em conta preferências, rotina, estilo de vida, aspectos culturais, por essa razão que é tão difícil mantê-la. Por ser tão restritiva gera resultado rápido, mas em seguida a dieta é abandonada e o indivíduo volta a se alimentar como antes. O fato é que, por não ter aprendido novos hábitos alimentares, e a maneira como se alimentava antes engorda, então nada mais previsível do que recuperar o peso na forma de gordura, e aí começa o efeito sanfona. O problema é que isso abala muito a auto estima, por que a pessoa, ao abandonar a dieta, se sente fracassada. Mas digo, não é ela a fracassada, o método é fracassado. Você conhece alguém que tenha conseguido manter uma dieta restritiva a longo prazo e que não tenha voltado a engordar nunca mais? Duvido. Já é comprovado que fazer dieta engorda. Aliás, se fazer dieta emagrecesse, já estaríamos todos magros, não é? Dietas por aí é que não faltam!
A resultado da reeducação alimentar, falando em quilos de emagrecimento, pode ser semelhante ao de uma dieta. Só que ainda melhor, por que é constante. É constante por que é possível manter o plano alimentar, que não é sofrido, nem punitivo, é agradável! Mesmo que leve um pouco mais de tempo, qual o problema? Quando você estiver feliz por ter chegado no seu objetivo, não vai importar quantos meses a mais levou. Troque o imediatismo pela paciência. Lembre-se que com dieta restritiva você chega na metade do caminho, abandona, e depois tem que recomeçar. Isso toma tempo também. Há quanto tempo você já poderia estar no seu objetivo se tivesse topado seguir por um método que, por mais que não seja tão imediato, seja sustentável e mais gentil?
O mais incrível de tudo é que, com os novos aprendizados, consegue-se manter o peso conquistado depois e, por ser um emagrecimento mais saudável, a massa muscular se mantém e perde-se mais gordura corporal. Dessa forma, o metabolismo fica a todo vapor e sem a flacidez que a dieta e o efeito sanfona causam.
Vem comigo nessa aventura maravilhosa que é a reeducação alimentar e resgate a melhor versão de si mesmo!
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